Co je LCHF?
Rozhodně
se nejedná o módní výstřelek nebo dietu, co vás má vyhladovět.
Důležité je nehladovět a cítit se dobře a být zdravý. To
přeci všichni chceme, ne?
Chci na
úvod znovu upozornit, že neexistuje jediná a dokonalá strava 100%
vyhovující všem lidem světa. I když nyní budu hodně psát o
LCHF, neznamená to, že to beru jako jediný možný životní směr
nebo že jej všem nutím. Tak to není. Nikdy nikoho nebudu do
ničeho nutit. Pouze v tuto chvíli nabízím možnost těm, kteří
by z tohoto životního stylu mohli dobře těžit. Nabízím možnost
těm, kteří stejně jako já a statisíce dalších bojují zatím
neúspěšně s diabezitou (obezitou a cukrovkou 2. typu). Tato
strava má dobré výsledky i u dalších zdravotních potíží, což
si doufám časem také povíme.
Velice
hezky je LCHF česky vysvětleno zde - http://www.vyuzeno.cz/lchf/
.
Opakování
je matkou moudrosti, proto si to projdeme ještě jednou i tady na
blogu.
Low-carb,
high-fat (též healthy fat, což mám raději), moderate protein
styl stravování.
Nízkosacharidová
, vysoko-tuková (zdravě-tuková), přiměřeně proteinová strava.
K tomu
se dodává Whole food eating – jedení
skutečných/celých/základních průmyslově nezpracovávaných,
neupravovaných, průmyslově nevzniknuvších potravin.
Současná
doporučení ohledně makroživin vypadají poměrově takto:
Sacharidy
40-50% denního příjmu (někde je uvádí í více)
Tuky
30% denního příjmu
Bílkoviny
(proteiny) 20-30% denního příjmu
Pro
porovnání Česká diabetologická společnost doporučuje poměr
živin takto:
méně
než 30% tuků, 44-60% sacharidů, 10-20% bílkovin denního
energetického příjmu.
Doporučením
ČDS se časem pověnuji v samostatném článku.
Co
takový poměr udělá s diabetikem, obézním, inzulínorezistentním
jedincem? Nepomůže. Bude držet diabetika v jeho cukrovce, obézní
nezhubne a inzulínová rezistence se bude vesele roztáčet v
bludném kruhu dál se všemi svými nasedajícími riziky.
Jiné
věci se těmto lidem začnou dít, když zažitý poměr makroživin
trochu přeházíme.
Co je tedy LCHF?
Low-carb
– nízkosacharidová část
Snižuje
denní příjem sacharidů pod doporučované množství 50%.
Chci
upozornit na to, že LOW-CARB NENÍ NO-CARB! Ještě jednou,
NÍZKOSACHARIDOVÁ STRAVA NENÍ BEZSACHARIDOVÁ STRAVA. Tak už si
to, prosím, nepleťte.
Vzhledem
ke zdravotnímu stavu, přidruženým rizikům či okolnostem, cílům,
motivacím, atd. lze ono LOW stratifikovat na několik úrovní
(nejčastěji najdete tři – líbí se mi jaké úrovně používá
Diet doctor.com):
Ketogenic
(též strict) low-carb – ketogenní (též striktní)
nízkosacharidový režim
- denní příjem sacharidů se pohybuje pod 20g
Moderate
low-carb – mírný nízkosacharidový režim
- denní příjem sacharidů se pohybuje mezi 20-50g
Liberal
low-carb – liberální/volný nízkosacharidový režim
- denní příjem sacharidů se pohybuje mezi 50-100g
Phinney a Volek pro low-carb uvádějí rozmezí 1,5-2,0g/kg/den.
Běžná strava hravě přesahuje 200g sacharidů za den, ve většině případech mnohem více.
Běžná strava hravě přesahuje 200g sacharidů za den, ve většině případech mnohem více.
Jak
přísný režim zvolit?
Záleží
na tom, čeho chcete a potřebujete dosáhnout a jaký je váš
zdravotní stav. Když to zjednoduším, čím přísnější režim,
tím rychleji budete hubnout a bude trvat kratší dobu než si
vylepšíte glykémie (hladina cukru v krvi) na rozdíl od
uvolněnějších režimů, ale také to bude trochu náročnější
(více se poperete s vedlejšími účinky). Relativně zdravý
obézní diabetik, co chce něco opravdu změnit, spíš zkusí
nastartovat nový styl v přísnějším režimu. Většinou se pro
hubnutí dospělých (nekojících a netěhotných) doporučuje začít
v přísném režimu a časem, jste- li blízko cíle, jej upravit.
Kdo si
dá větší pozor?
Například
kojící matky raději zvolí volné režimy.
Diabetik
na inzulínu (bude to vyžadovat pravidelnou monitoraci a úzkou
spolupráci s lékařem). Hypertonici-vysoký krevní tlak (nutnost
pravidelného měření a úprava léků lékařem při snižování
krevního tlaku, při hypertenzi opatrně při nadbytečném pití
doporučovaného slaného vývaru, raději porce navíc vynechejte).
Další
rizika, omezení nebo naopak, kdo může z LCHF těžit, si ještě v
budoucnu probereme.
Upozornění
pro diabetiky:
Vzhledem
k tomu, že na LCHF se bude měnit hladina vaší glykémie (bude se
snižovat), je pro diabetiky dobré si pravidelně měřit hladinu
krevního cukru. Nejen v ordinaci lékaře, ale dnes se dá sehnat
poměrně snadno glukometr pro domácí sledování. Bude třeba
spolupracovat úzce s vaším lékařem. Jak se bude vaše glykémie
měnit, bude třeba upravovat dávkování léků na míru a to může
a měl by dělat pouze váš lékař! Vzhledem k tomu, že výrazně
snížíte příjem sacharidů ve stravě, kvůli kterým berete léky
(pokud nejste pouze na dietě), aby hladinu cukru v krvi snižovaly,
může se bez úpravy dávkování léčiv stát, že vám bude
hrozit hypoglykémie.
O tom,
jak to v těle probíhá, jak reaguje inzulín když jíte sacharidy,
se dočtete ZDE.
Nebudou
mi sacharidy chybět?
Nebudou.
Nezapomeňte, že to NENÍ BEZsacharidová strava. Zejména ti, co
mají bohaté zásoby glykogenu a tukové tkáně, mají odkud brát.
Aby se tak stalo, je třeba tělu dát šanci do těchto zásob
sáhnout. Pomocí glukoneogeneze si tělo umí glukózu v případě
potřeby vytvořit samo z vlastních zásob. O těchto procesech se
také budeme bavit (nejvíce v překladech hezkých článků Dr.
Jasona Funga). U bílkovin a tuků je to jinak. Ty tělo dostávat
opravdu potřebuje. Samozřejmě všeho se zdravou mírou.
Má pro
mě LCHF cenu jsem-li štíhlý a zdravý?
Může
mít, proč ne? Nemusíte se LCHF obávat vyzkoušet. Nemusíte se
držet striktní varianty. Jde i o to, že LCHF nabízí zdravý
způsob stravování, založený na potravinách, které nejsou
průmyslově zpracovávané, jsou ve svém maximálně přirozeném
stavu.
Uvědomte
si, že jak jsem psala dříve, je tělo jako hudební nástroj,
který průběžně potřebuje naladit. Na jiném režimu budete
začínat. Jiný režim možná zvolíte v průběhu. Vliv na jeho
úpravy budou mít životní okolnosti a události, co vás budou
potkávat (nachlazení, jiné nemoci, stresy v práci, zranění,
sport,...). V momentě, kdy dosáhnete mety, kterou jste si vytyčili,
budete hledat pro sebe vhodný udržovací režim. Životní styl, ve
kterém vám bude pohodlně a dobře. I ten se ale v průběhu let
bude měnit. Takže ladit, ladit ladit.
High-fat
(healthy fat) – vysoko-tuková (zdravě tuková) strava
Vysoké
množství tuků ve stravě nechápejte chybně jako nelimitovanou
konzumaci jakéhokoli tuku. Vysoko je strava tuková vůči
sacharidům. I jejich konzumace má své meze. Zejména
potřebujeme-li shodit přebytečná kila. Tuky v LCHF tak doplňují
to, oč krátíme sacharidy. Tělo stále potřebuje energii a
živiny. Tuky nás nasytí. Díky nim si časem daleko dříve
uvědomíme, že jsme sytí. U sacharidů se tato „záklopka“
bohužel časem a u vulnerabilních jedinců (např. opravdu
závislých na cukru jako já) vytrácí. Tuky jsou nositeli chuti.
Dodají tak jídlu šmrnc. Pomáhají také vitamínům rozpustným v
tucích se vstřebávat z potravy do těla.
Pokud
jde o formulaci healthy-fat – zdravě-tuková znamená to, že není
tuk jako tuk. Bavíme se stále o přirozených a nerafinovaných
potravinách. Tuky, které vznikly v továrně, jakkoliv složitými
procesy rafinace, raději nechejte obchodům v regálech. Tuk, který
se vyskytuje přirozeně (ano třeba i ten živočišný) nebo je
možné jej získat jednoduchým procesem „vymačkání“ stojí
za vaši pozornost.
Zhruba
v době po 2. světové válce se zvedl hon na čarodějnice proti
tukům. Obvinily se šmahem snad ze všeho, co by mohlo poškozovat
lidské zdraví. Občas byla snaha vnést do proti tukových
křižáckých výprav trochu osvícení, ale tyto pokusy byly
umlčeny. V posledních letech se na mnoha studiích ukazuje, jak moc
jsme se mýlili.
Jaké
tuky jíst se dozvíte v článku o tom, co jíst.
Moderate
protein – přiměřené množství bílkovin ve stravě
V tomto
bodě nepanuje tak jednoduchá shoda. U bílkovin záleží, kdo je
konzumuje, pro jaký účel.
Vyšší
množství budou potřebovat těhotné, kojící, rostoucí děti,
body buildeři (kulturistika), profesionální sportovci. Běžný
hubnoucí dospělý nebude potřebovat tolik.
ČDS
doporučuje 0,8-1,5 g/kg/den. Což je asi takový střed, kde bych
zůstala. Dr. Jason Fung se drží níže a šel by v potřebě
hubnout i na 0,6g/kg/den, naopak Dr. Phinney a Volek mluví o
hodnotách 1,5-2g/kg/den.
Proč
je Dr. Fung u hubnutí u proteinů střídmější? Protože nadměrné
množství bílkovin se přeměňuje na glukózu a poté na tuk.
Jenže kde je ta přesná hranice je nejasné. Co si myslím já?
Jsme opět u ladění. Vyzkoušejte, co vám lépe v doporučovaných
mezích vyhovuje. Kdy jste lépe sytí, nemáte brzy hlad, necítíte
se slabí a stále přitom hubnete. Jde o váš osobní individuální
přístup. Není nutné se vždy snažit vecpat do nějakých
normo tabulek.
Doufám,
že vám toto vysvětlení na úvod stačí. Pokračovat budeme
článkem o doporučeních co jíst a jaký je přechod na LCHF a jak
se vyrovnat s přechodnými vedlejšími účinky.
Dobrý den, jaký je rozdíl mezi Primal a Low carb stravováním?
OdpovědětVymazatDěkuji.
Na Primal paleo nejsem zatím odborník, ale jak to tak pročítám (nejlepší je na to kniha Marka Sissona The Primal Blueprint)vidím, že jsou to dosti podobné stravovací směry. Ty nuance budou drobné. Budou se týkat ovoce (LCHF se víc drží bobulovin, Primal mi přijde o chloupek volnější), zeleniny a mléčných výrobků (Primal (na rozdíl od paleoa) také povoluje mléčné výrobky, ale je trochu přísnější a omezenější. LCHF lze samozřejmě držet i bez mléčných výrobků, ale zakázané nejsou.), ale vždy individuálně záleží, jakou hranici sacharidů máte nastavenou. Obojí klade důraz na kvalitní, lokální, sezonní a průmyslově nezpracované výrobky.
VymazatDobrý den,
OdpovědětVymazatje mi 53 let. Už nějakou dobu mi jde váha stále nenápadně nahoru. Za posledních 5 let jsem přibrala 20 kg. S váhou jsem celý život bojovala a ustálila se mi mezi 75-79 kg. Když už to bylo hodně, stačilo ubrat někde sacharid a bylo to ok. Ale od 45 mi všechno přestalo fungovat a začala jsem nenápadně přibírat. S LC stravováním jsem začala v srpnu. Strava mi vyhovuje, necítím se tak nafouklá a plná, vařím si, peču chleba zapisuji do kalorických tabulek, které jsem si nastavila takto: bílkoviny 83g, sacharidy 20g, tuky 147g. Ale nehubnu. Váha se mi zastavila a stojí. Cítila jsem se celou dobu dobře, ale minulý týden jsem začala mít průjem a nemohu se ho zbavit. Dnes jsem nasadila probiotika a ubrala mléčné výrobky. Zkusím dle Vaší rady přidat tuky. Mám zkusit ještě něco do jídelníčku zařadit? Psylium konzumuji v chlebu, který si peču (cheddar, vejce, mandlová a lněná mouka, semínka a psylium). Jen mě napadlo, že jsem si vypěstovala nějaký problém na mléko a mléčné výrobky, protože mám mléko hodně ráda. Pohybovou aktivitu nemám, protože pracuji celý den u PC. Snažím se ale minimálně 2x týdně jít na alespoň hodinovou svižnou procházku po lese. Mám ale velkou potřebu snížit váhu, protože se s těmi kily necítím dobře. Vnímám, jak mě začínají bolet klouby, jsem taková ztuhlá, což se sice snažím řešit 20 minutama ranní protahocí jógy. Přidala jsem doplňky stravy na přechod, vápník a hořčík a omega 3. Jen s průjmem jsem ty minerály vysadila, aby mě zbytečně nedráždily. Děkuji moc za Vaši reakci.