Vítejte

Vítejte

pátek 12. května 2017

Úvod do LCHF

Co je LCHF?

Rozhodně se nejedná o módní výstřelek nebo dietu, co vás má vyhladovět. Důležité je nehladovět a cítit se dobře a být zdravý. To přeci všichni chceme, ne?



Chci na úvod znovu upozornit, že neexistuje jediná a dokonalá strava 100% vyhovující všem lidem světa. I když nyní budu hodně psát o LCHF, neznamená to, že to beru jako jediný možný životní směr nebo že jej všem nutím. Tak to není. Nikdy nikoho nebudu do ničeho nutit. Pouze v tuto chvíli nabízím možnost těm, kteří by z tohoto životního stylu mohli dobře těžit. Nabízím možnost těm, kteří stejně jako já a statisíce dalších bojují zatím neúspěšně s diabezitou (obezitou a cukrovkou 2. typu). Tato strava má dobré výsledky i u dalších zdravotních potíží, což si doufám časem také povíme.

Velice hezky je LCHF česky vysvětleno zde - http://www.vyuzeno.cz/lchf/ .

Opakování je matkou moudrosti, proto si to projdeme ještě jednou i tady na blogu.

Low-carb, high-fat (též healthy fat, což mám raději), moderate protein styl stravování.



Nízkosacharidová , vysoko-tuková (zdravě-tuková), přiměřeně proteinová strava.

K tomu se dodává Whole food eating – jedení skutečných/celých/základních průmyslově nezpracovávaných, neupravovaných, průmyslově nevzniknuvších potravin.

Současná doporučení ohledně makroživin vypadají poměrově takto:
Sacharidy 40-50% denního příjmu (někde je uvádí í více)
Tuky 30% denního příjmu
Bílkoviny (proteiny) 20-30% denního příjmu

Pro porovnání Česká diabetologická společnost doporučuje poměr živin takto:
méně než 30% tuků, 44-60% sacharidů, 10-20% bílkovin denního energetického příjmu.
Doporučením ČDS se časem pověnuji v samostatném článku.

Co takový poměr udělá s diabetikem, obézním, inzulínorezistentním jedincem? Nepomůže. Bude držet diabetika v jeho cukrovce, obézní nezhubne a inzulínová rezistence se bude vesele roztáčet v bludném kruhu dál se všemi svými nasedajícími riziky.

Jiné věci se těmto lidem začnou dít, když zažitý poměr makroživin trochu přeházíme.

Co je tedy LCHF?


Low-carb – nízkosacharidová část

Snižuje denní příjem sacharidů pod doporučované množství 50%.
Chci upozornit na to, že LOW-CARB NENÍ NO-CARB! Ještě jednou, NÍZKOSACHARIDOVÁ STRAVA NENÍ BEZSACHARIDOVÁ STRAVA. Tak už si to, prosím, nepleťte.

Vzhledem ke zdravotnímu stavu, přidruženým rizikům či okolnostem, cílům, motivacím, atd. lze ono LOW stratifikovat na několik úrovní (nejčastěji najdete tři – líbí se mi jaké úrovně používá Diet doctor.com):

Ketogenic (též strict) low-carb – ketogenní (též striktní) nízkosacharidový režim
  • denní příjem sacharidů se pohybuje pod 20g

Moderate low-carb – mírný nízkosacharidový režim
  • denní příjem sacharidů se pohybuje mezi 20-50g

Liberal low-carb – liberální/volný nízkosacharidový režim
  • denní příjem sacharidů se pohybuje mezi 50-100g

Phinney a Volek pro low-carb uvádějí rozmezí 1,5-2,0g/kg/den.

Běžná strava hravě přesahuje 200g sacharidů za den, ve většině případech mnohem více.

Jak přísný režim zvolit?

Záleží na tom, čeho chcete a potřebujete dosáhnout a jaký je váš zdravotní stav. Když to zjednoduším, čím přísnější režim, tím rychleji budete hubnout a bude trvat kratší dobu než si vylepšíte glykémie (hladina cukru v krvi) na rozdíl od uvolněnějších režimů, ale také to bude trochu náročnější (více se poperete s vedlejšími účinky). Relativně zdravý obézní diabetik, co chce něco opravdu změnit, spíš zkusí nastartovat nový styl v přísnějším režimu. Většinou se pro hubnutí dospělých (nekojících a netěhotných) doporučuje začít v přísném režimu a časem, jste- li blízko cíle, jej upravit.

Kdo si dá větší pozor?

Například kojící matky raději zvolí volné režimy.
Diabetik na inzulínu (bude to vyžadovat pravidelnou monitoraci a úzkou spolupráci s lékařem). Hypertonici-vysoký krevní tlak (nutnost pravidelného měření a úprava léků lékařem při snižování krevního tlaku, při hypertenzi opatrně při nadbytečném pití doporučovaného slaného vývaru, raději porce navíc vynechejte).
Další rizika, omezení nebo naopak, kdo může z LCHF těžit, si ještě v budoucnu probereme.

Upozornění pro diabetiky:

Vzhledem k tomu, že na LCHF se bude měnit hladina vaší glykémie (bude se snižovat), je pro diabetiky dobré si pravidelně měřit hladinu krevního cukru. Nejen v ordinaci lékaře, ale dnes se dá sehnat poměrně snadno glukometr pro domácí sledování. Bude třeba spolupracovat úzce s vaším lékařem. Jak se bude vaše glykémie měnit, bude třeba upravovat dávkování léků na míru a to může a měl by dělat pouze váš lékař! Vzhledem k tomu, že výrazně snížíte příjem sacharidů ve stravě, kvůli kterým berete léky (pokud nejste pouze na dietě), aby hladinu cukru v krvi snižovaly, může se bez úpravy dávkování léčiv stát, že vám bude hrozit hypoglykémie.

O tom, jak to v těle probíhá, jak reaguje inzulín když jíte sacharidy, se dočtete ZDE.

Nebudou mi sacharidy chybět?

Nebudou. Nezapomeňte, že to NENÍ BEZsacharidová strava. Zejména ti, co mají bohaté zásoby glykogenu a tukové tkáně, mají odkud brát. Aby se tak stalo, je třeba tělu dát šanci do těchto zásob sáhnout. Pomocí glukoneogeneze si tělo umí glukózu v případě potřeby vytvořit samo z vlastních zásob. O těchto procesech se také budeme bavit (nejvíce v překladech hezkých článků Dr. Jasona Funga). U bílkovin a tuků je to jinak. Ty tělo dostávat opravdu potřebuje. Samozřejmě všeho se zdravou mírou.

Má pro mě LCHF cenu jsem-li štíhlý a zdravý?


Může mít, proč ne? Nemusíte se LCHF obávat vyzkoušet. Nemusíte se držet striktní varianty. Jde i o to, že LCHF nabízí zdravý způsob stravování, založený na potravinách, které nejsou průmyslově zpracovávané, jsou ve svém maximálně přirozeném stavu.

Uvědomte si, že jak jsem psala dříve, je tělo jako hudební nástroj, který průběžně potřebuje naladit. Na jiném režimu budete začínat. Jiný režim možná zvolíte v průběhu. Vliv na jeho úpravy budou mít životní okolnosti a události, co vás budou potkávat (nachlazení, jiné nemoci, stresy v práci, zranění, sport,...). V momentě, kdy dosáhnete mety, kterou jste si vytyčili, budete hledat pro sebe vhodný udržovací režim. Životní styl, ve kterém vám bude pohodlně a dobře. I ten se ale v průběhu let bude měnit. Takže ladit, ladit ladit.

High-fat (healthy fat) – vysoko-tuková (zdravě tuková) strava

Vysoké množství tuků ve stravě nechápejte chybně jako nelimitovanou konzumaci jakéhokoli tuku. Vysoko je strava tuková vůči sacharidům. I jejich konzumace má své meze. Zejména potřebujeme-li shodit přebytečná kila. Tuky v LCHF tak doplňují to, oč krátíme sacharidy. Tělo stále potřebuje energii a živiny. Tuky nás nasytí. Díky nim si časem daleko dříve uvědomíme, že jsme sytí. U sacharidů se tato „záklopka“ bohužel časem a u vulnerabilních jedinců (např. opravdu závislých na cukru jako já) vytrácí. Tuky jsou nositeli chuti. Dodají tak jídlu šmrnc. Pomáhají také vitamínům rozpustným v tucích se vstřebávat z potravy do těla.

Pokud jde o formulaci healthy-fat – zdravě-tuková znamená to, že není tuk jako tuk. Bavíme se stále o přirozených a nerafinovaných potravinách. Tuky, které vznikly v továrně, jakkoliv složitými procesy rafinace, raději nechejte obchodům v regálech. Tuk, který se vyskytuje přirozeně (ano třeba i ten živočišný) nebo je možné jej získat jednoduchým procesem „vymačkání“ stojí za vaši pozornost.

Zhruba v době po 2. světové válce se zvedl hon na čarodějnice proti tukům. Obvinily se šmahem snad ze všeho, co by mohlo poškozovat lidské zdraví. Občas byla snaha vnést do proti tukových křižáckých výprav trochu osvícení, ale tyto pokusy byly umlčeny. V posledních letech se na mnoha studiích ukazuje, jak moc jsme se mýlili.

Jaké tuky jíst se dozvíte v článku o tom, co jíst.

Moderate protein – přiměřené množství bílkovin ve stravě

V tomto bodě nepanuje tak jednoduchá shoda. U bílkovin záleží, kdo je konzumuje, pro jaký účel.
Vyšší množství budou potřebovat těhotné, kojící, rostoucí děti, body buildeři (kulturistika), profesionální sportovci. Běžný hubnoucí dospělý nebude potřebovat tolik.

ČDS doporučuje 0,8-1,5 g/kg/den. Což je asi takový střed, kde bych zůstala. Dr. Jason Fung se drží níže a šel by v potřebě hubnout i na 0,6g/kg/den, naopak Dr. Phinney a Volek mluví o hodnotách 1,5-2g/kg/den.

Proč je Dr. Fung u hubnutí u proteinů střídmější? Protože nadměrné množství bílkovin se přeměňuje na glukózu a poté na tuk. Jenže kde je ta přesná hranice je nejasné. Co si myslím já? Jsme opět u ladění. Vyzkoušejte, co vám lépe v doporučovaných mezích vyhovuje. Kdy jste lépe sytí, nemáte brzy hlad, necítíte se slabí a stále přitom hubnete. Jde o váš osobní individuální přístup. Není nutné se vždy snažit vecpat do nějakých normo tabulek.


Doufám, že vám toto vysvětlení na úvod stačí. Pokračovat budeme článkem o doporučeních co jíst a jaký je přechod na LCHF a jak se vyrovnat s přechodnými vedlejšími účinky.

2 komentáře:

  1. Dobrý den, jaký je rozdíl mezi Primal a Low carb stravováním?
    Děkuji.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na Primal paleo nejsem zatím odborník, ale jak to tak pročítám (nejlepší je na to kniha Marka Sissona The Primal Blueprint)vidím, že jsou to dosti podobné stravovací směry. Ty nuance budou drobné. Budou se týkat ovoce (LCHF se víc drží bobulovin, Primal mi přijde o chloupek volnější), zeleniny a mléčných výrobků (Primal (na rozdíl od paleoa) také povoluje mléčné výrobky, ale je trochu přísnější a omezenější. LCHF lze samozřejmě držet i bez mléčných výrobků, ale zakázané nejsou.), ale vždy individuálně záleží, jakou hranici sacharidů máte nastavenou. Obojí klade důraz na kvalitní, lokální, sezonní a průmyslově nezpracované výrobky.

      Vymazat

Pište prosím slušně a konstruktivně. Děkuji